酵素料理レシピ②
そのっちcooking～カラダにやさしい酵素料理レシピ～
そのっちcooking～カラダにやさしい酵素料理レシピ～スイーツ
じゃこと梅ご飯
【作り方】
①米1合あたりに梅干1個とじゃこはお好みで入れる
梅干は添加物の入っていないもの、
じゃこは少し固め｢カチリ｣少し多めがおすすめ！
②水は通常の量に｢ふげん｣を少量(4合に小さじ1杯の割合)を
加えて炊く
③炊きあがったら混ぜて出来上がり
そのままではもちろん！
おにぎりにしたり、冷めてもお茶漬けにしてもおいしいですよ♪
厚揚げのみそ炒め
【材料(2～3人分)】
厚揚げ…3枚、粉末酵素ふげん…大さじ1、油…大さじ1、味噌・酵素飲料・酒…各30ml
【作り方】
①厚揚げを6等分に切り、粉末酵素ふげんをまぶしておく
②フライパンに油をしき、両面焼く
③余分な油をふき取り、味噌･酵素飲料･酒を混ぜたものを絡ませる
毎日使う調味料に、粉末酵素・酵素飲料をうまく使うと、安心・安全で、素材のうまみも生き、やさしい味に仕上がります!!
ジャガチキン
【作り方】
①鶏ささみ5本を前日にふげん塩(ふげん3･塩1)をまぶして、一晩漬け置く
②じゃがいも5個を極細の千切りにして、ふげんをまぶす
③鶏ささみは1本を6等分に斜め切りする
④③2個を千切りじゃがいもで包み焼く(または揚げる)
金時豆ご飯
【材料(2～3人分)】
玄米…2カップ、金時豆…60g、水…2.5カップ、ふげん塩…小さじ1、ゴマ塩…(すりゴマ…大さじ1、ふげん塩…小さじ1)
【作り方】
①玄米と金時豆は、洗って1時間置く
②炊飯器の玄米モードでふげん塩を振り入れて炊く
③器に盛り付け、ゴマ塩を振ったら出来上がり
大根と柿のなま酢
【作り方】
①大根、柿をそれぞれイチョウ切りにする
②酵素飲料60ml、酢60ml、塩小さじ1を混ぜ、①に和える
③しばらく置いて、味がしみ込めば完成！
酢の物が苦手な人でも大丈夫♪
金時豆と黒豆のお赤飯
① 前夜に、金時豆１/２合、黒豆１/２合を３倍の水に
粉末酵素『ふげん』を少量加え浸しておく。
② もち米２合、白米１合は、炊く２０分前に洗っておく。
③ ①、②に、ふげん塩（ふげん：塩３：１）少量を
豆の浸した水３合で炊く。
④ 炊き上がったら、ふげん塩とゴマを振りかける。
ふげん水に浸しておくと、豆がほっこり美味しく炊けます。
根菜類の甘辛煮
繊維たっぷり！ 根菜類がおいしい！！
① 人参、レンコン、ごぼう１個を皮をむき、１㎝幅に輪切りにする。
② さつまいも、じゃがいも１個は、皮つきで１㎝幅に輪切りにする。
③ ①、②を、１５分くらい、ふげん水（水１Ｌにふげんスプーン１杯)
に浸した後、水切りをする。
④ ③にふげんを振りかけ、大さじ２～３の油でじっくり焼く。
⑤ 材料に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーでふき取り、
酵素飲料と醤油を同量入れ、煮詰める。
⑥ 熱いうちに、ゴマをまぶす。
食物せんいがたっぷりの根菜類が美味しく食べられます！
玄米炊き込みごはん
味噌風味の玄米ごはん！
① 玄米３カップは前夜に洗い、水４カップ、
ふげん塩（ふげん３:塩１）、小さじ１を加えて浸しておく。
② ゴボウ１/２本、人参１/２本は、ササガキにして
ふげん水に浸しておく。
③ ①、②、イリコ１０g、味噌大さじ３を入れ炊き込む。
④ 仕上げにゴマを振りかける。
カルシウムなどミネラル満点の玄米ご飯！
子供達にも人気のメニューです。
酵素たっぷり！！ 即席漬物
一晩で、あら不思議！！ 超～簡単
① ビニール袋に、大高酵素・酵素飲料６０ml
塩15g、焼酎３０mlを入れて混ぜる。
② ６００～７００g分の野菜を短冊切りにする。
大根、キュウリ、人参、パプリカなどがオススメ！
③ 切った野菜を①に入れ、一晩置く。
野菜の水分が出るので、すべて浸からなくても大丈夫です。
野菜の持っている酵素を損なわないので、酵素たっぷり！
オヤツやおつまみにもなる、家族みんなが喜ぶ漬物です。
大豆サラダ
簡単ドレッシングで ヘルシーサラダ！！
① 前夜に大豆１カップを倍量のふげん水に浸しておき、
圧力鍋で煮る。（始めは強火で、沸騰したら弱火で１５分、
火を止めて１５分）
② 水菜１束を３センチの長さに切る。
③ 大根１/３本、人参１/２本は千切りにする。
④ もやし1袋は洗い、②、③と一緒に、ふげん水に１５分浸す。
⑤ 酵素飲料６０ml、酢６０ml、塩小さじ１、ごま油小さじ１を混ぜてドレッシングを作る。
⑥ ④を水切りし、⑤を和えて、２０分ほどおく。
もやしも生でOK!! タンパク質も摂れるサラダです。
超～簡単！！チキンハム
自家製ハムと野菜スープが一度にできちゃう！
① 鶏むね肉３枚は、皮を剥いで水洗いする。
② 塩：大さじ２、液体酵素：大さじ２、ハーブソルト：小さじ１、
粉末酵素ふげん：小さじ１を混ぜて、
①鶏肉と一緒にビニール袋 に入れ、一晩おく。
③ 鍋にお湯を沸かし、ローリエ１枚、固形スープ１個を加え軽く洗った②鶏肉を入れ、煮立ったら
弱火で１０分茹でる。
④ 火からおろして、鍋に入れたまま冷まし、薄切りにする。
⑤ 茹で汁に野菜を加え、スープにする。
市販のハムは、合成色素、保存料などの添加物が多く使われています。
自家製ハムなら、無添加で安心ですね！
春キャベツとシラスの炒飯
まるで、『菜の花畑のチャーハン』
＜材料＞
玄米 ３合、春キャベツ 半分、 卵 ２個、にんにく １個、
シラス １パック、ふげん 小さじ１、ごま油、ハーブソルト
＜作り方＞
① 玄米は、ふげん水に浸しておいてから、炊く。
② 春キャベツを３センチ角に切る。
③ フライパンで、ごま油とみじん切りにしたにんにくを炒める。
④ 香りが出たら、溶き卵にふげんを加えて流し込む。
⑤ 玄米をほぐしながら炒める。
⑥ 春キャベツとシラスを加え、中火でパラッと炒め、ハーブソルトで味を調える。
ふげんを入れて玄米を炊くと、ふっくら柔らかく炊き上がります。
油を使う料理に酵素・ふげんを使うと、胃もたれしません。
キャベツもいっぱい食べれて、とってもやさしい味です！！
ごぼうと春野菜の白和え
＜材料＞
ごぼう １本、にんじん １本、春野菜 適量、豆腐 半１丁、
粉末酵素「ふげん」 小さじ１、ゴマ・味噌・酵素飲料 各大さじ３
＜作り方＞
① ごぼうとにんじん、春野菜は、同じくらいの大きさに切って、
フライパンに入れ、粉末酵素「ふげん」小さじ１、水１カップを入れて、蒸す。
② ゴマはすって、味噌・酵素飲料と混ぜる。
③ 水切りした豆腐、蒸しあがった①に②をざっくり和える。
豆腐の代わりに、おからを使ってもＯＫ！
菜の花寿司
＜材料＞
米 ２合、 水 ２合、 昆布 ５㎝角、 酒 大さじ２、
ちりめんじゃこ １/３カップ、
合わせ酢(大高酵素飲料６０ml、酢 ６０ml、
塩 小さじ１)、 菜の花 適宜、 卵 １個、
大高酵素飲料 大さじ２、 ふげん塩 少々
＜作り方＞
① 米は洗ってザルに取り、炊飯器に入れて、昆布、水を加えて１時間おき、酒を加えて炊く。
② じゃこに熱湯をかけて、水気を切ってから、合わせ酢大さじ３につけておく。
③ 卵に大高酵素飲料大さじ２とふげん塩少々を加えて、そぼろにする。
菜の花は、熱湯に入れたら、すぐにふげん塩をふりかけて茹でて、流水にさらして冷まし、
水気を絞り、小さく切る。
④ ご飯が炊けたら１０分ほど蒸らし、大きなパッドに移し(昆布は小さく切って、あとで混ぜる)、
じゃこの入った合わせ酢を先に混ぜて、味をみて足りなかったら、残りの合わせ酢を加えて、
味を調整する。
⑤ そぼろ卵、菜の花、昆布をさっくり混ぜて盛り付ける。
添加物ゼロ!!おからジャコ天
＜作り方＞
① レンコン・人参・ごぼう各１００gをみじん切りにし、酵素・
しょう油・酒各１５mlで煮て味付けしておく。
② フードプロセッサーに魚すり身２尾分を入れよく練る。
③ ②に①とおから１カップ、卵１個、ふげん大さじ３杯を入れて
よく練る。
④ ③に小口切りにしたねぎ、ジャコ大さじ３杯を加えて箸で軽く混ぜる。
⑤ フライパンに大さじ３杯の油を入れ、④を丸く形成して並べ、中火でじっくり両面焼く。
市販のものに比べ、増粘多糖類をはじめとした添加物を使わず安心
具材の半分がおからで、その上少ない油で焼くので低カロリー！
根菜類が入っているので、噛みごたえがあり腹持ちも
ひじきと豆の煮物
① ひじき８０g、干椎茸３枚は、サッと水洗いし、ヒタヒタの水に
浸し戻しておく。
② 大豆１００gは、一晩「ふげん水」（水１ℓに粉末酵素ふげん
１さじ）に浸しておき、弱火で柔らかくなるまで煮る。
③ フライパンに、戻したひじきと干椎茸を刻んだもの、
人参（１/２本）の細切り、薄揚げ（１枚）細切り、煮豆を入れ、ひじきのもどし汁・酵素・醤油・酒を同量
入れて弱火で煮詰める。
砂糖の変わりに酵素を使えば、豆がとっても柔らかく、薄味でも旨みがしっかりしみこみます。
低カロリー！クリームスパゲティ
① 鶏胸肉１枚は、前日に皮を取って細切りにし、
粉末酵素『ふげん』大さじ２、ハーブソルト小さじ１をまぶして、
冷蔵庫で一晩置く。
② 玉ねぎ１個、じめじ１パック、人参１本は、千切りにし
鶏肉・コンソメ１・パスタ４００g、水６００ccを鍋に入れ、
蓋をして強火で煮る。
沸騰したら弱火にして、パスタの茹で時間でセットする。
③ 『ふげん』大さじ２を振りかけて軽く混ぜ、豆乳２００cc、オリーブオイル１０ccを加え、
塩コショウで味を調え、ひと煮たちしたら完成！！
生クリームの変わりに、豆乳とふげんで低カロリー・ヘルシー！！
パスタを一緒に茹でるので、手間要らず！！
ボックスクッキー
【材料(2～3人分)】
ふげん…110g、バター…50g、三温糖…30g、卵…30g、ココア…大さじ2
【作り方】
①室温に戻しておいたバターと三温糖をフードプロセッサに入れて撹拌する
②卵を加えて攪拌しふげんを加え、さらに撹拌する(200g程の生地ができる)
③生地の半分を取り、残りの生地にココア大さじ2を加えて撹拌する
④まな板にラップを敷いて、白い生地の半分を細長い棒状にして、ココアの生地の方も半分を同じようにし、くっつけて並べ残りの生地も同じように形成し、上に乗せて、交互に4本並べて、市松模様になるように、長方形に整えて、そのままラップで包んで、冷凍室で1時間ほどおく
かぼちゃプリン
【材料】
かぼちゃ…250g、豆乳…200cc、生クリーム…150cc、酵素飲料…80cc、卵…4個、ふげん…大さじ2
【作り方】
①かぼちゃの皮をむき、薄く切って蒸しておく
②かぼちゃ･ふげん→豆乳→生クリーム→卵･酵素の順に、フードプロセッサーにかけながら、なめらかになるまで混ぜる
③フライパンにクッキングシートを敷いて、生地を流し込み、弱火で蓋をして18分焼く
市販のプリンには、大量の砂糖、増粘多糖類や香料などの多種類の添加物が使われています。
酵素飲料･ふげんを使えば、低カロリーで腸内環境アップ！
安心･安全のおやつができます♪
黒ゴマクッキー
ノンシュガーでヘルシー食べだすと止まらない！！男性にも人気
① 薄力粉 １５０g、粉末酵素『ふげん』 ５０g
練りゴマ 大さじ３ ゴマ油 大さじ３、黒ゴマ 大さじ４ 卵１個
塩 小さじ１、大高酵素・酵素飲料６０mlを混ぜる。
② 生板にふげん塩（ふげん３：塩１）を敷き
生地をのせて、麺棒で３㎜の厚さに伸ばす。
③ 巾１㎝、長さ１０㎝に切る。
④ クッキングシートに、切り分けた生地を少しねじりながら並べる。
⑤ ２１０℃、１５分ほど、オーブンで焼く。
⑥ 焼き上がりは軟らかいが、冷ますと固くなる。
甘いのが好きな方は、表面にグラニュー糖をまぶして焼く。
バター、砂糖を使っていないので、低カロリーでヘルシー！！
アップルケーキ
砂糖ゼロ！！ 蒸しパン風アップルケーキ
① リンゴ半分を５mm角のサイコロ切りにする。
② 鍋に入れ、ふげん大さじ１、酵素飲料大さじ１をからめ
蓋をして、１０分煮る。
③ 薄力粉１カップ、ふげん大さじ３、ココア大さじ３
ベーキングパウダー小さじ半分を混ぜる。
④ 卵２個をよく泡立て、オリーブオイル大さじ３、酵素飲料６０mlを加えて混ぜる。
⑤ ②、③、④を混ぜる。
⑥ カップケーキの型に流し込み、アーモンドやクルミをトッピングする。
⑦ オーブンで、１８０℃、２５分焼く。
野菜いっぱいケーキ
おかずにも！ おやつにも！ 野菜いっぱいケーキ！！
① 人参１/２本を粗くおろし、ふげん塩小さじ１杯と混ぜる。
② 卵２個を角が立つまで、よく泡立てる。
③ ①と②、豆乳１００㏄、粉チーズ大さじ５杯、
オリーブオイル大さじ１を混ぜる。
④ ベーキングパウダー小さじ１、小麦粉・ふげん１カップを
振るいにかけ、③とさっくり混ぜ合わせる。
⑤ フライパンに、クッキングペーパーを敷き、④を流し込み、
１㎝角に切ったさつまいも、かぼちゃ、ブロッコリー、
プチトマトを入れ、中火で１５分焼く。
⑥ ひっくり返して、さらに１０分焼く。
（オーブンなら、１８０℃で６０分）
砂糖を使わない！揚げない！ヘルシー大学芋
① サツマイモをたわしで洗い、１cm位の幅の棒状に切りそろえ、
「ふげん水」（水１ℓに粉末酵素ふげん１さじ）に浸しておく。
アクの強い芋などの野菜類は、「ふげん水」に浸しておくと
抗酸化効果で、色も変わらず長持ちする。
② フライパンに大さじ１～２のオリーブオイルをひき、
サツマイモを入れ、中火～弱火で蓋をして蒸し焼きにする。
③ 火が通ったら、蓋を取り、水分を飛ばして「液体酵素」２０ml、「ふげん」大さじ１さじを振りいれて
全体に絡め、最後に黒ゴマをふる。
子供に１番人気のメニューです！！
酵素生チョコ
① 無糖ココア 大さじ５、 粉末酵素「ふげん」 大さじ２
クリームチーズ 大さじ３、 酵素飲料 大さじ４～５を
湯せんして、練り混ぜる。
② 滑らかになったら、型（皿）にココアをふり、
生地を流し込み、上からココアを振りかけ、冷蔵庫で冷やす。
市販の生チョコより、低脂肪・低カロリーで、
体に優しい生チョコです！！ とっても簡単ですよ！
砂糖を使わない、ヘルシースイーツ！！
酵素クッキー
＜材料＞
液体酵素飲料 ４０ml、卵黄 １個、バター ７５g、
粉末酵素 １５g、薄力粉 １２５g
＜作り方＞
① 液体酵素飲料と卵黄を混ぜ合わせる。
② 常温で柔らかくしておいたバターを、①と混ぜ合わせる。
③ 粉末酵素と薄力粉を混ぜたものを、②に２回に分けて振り入れまとめる。
④ 生地をラップにくるんで、冷蔵庫で２時間ほどねかせる。
⑤ 生地を伸ばし、１６０度のオーブンで１５～２０分焼き、冷ましておく。
レアチーズケーキ
＜材料＞
クリームチーズ １００g、液体酵素飲料 ８０ml、
カスピ海ヨーグルト ８０ml、生クリーム ８０ml、ゼラチン ６g
＜作り方＞
⑥ クリームチーズを常温で柔らかくし、液体酵素飲料４０mlを加え滑らかになるまで混ぜる。
⑦ ヨーグルト→生クリーム→液体酵素飲料４０ml→⑥の順に、混ぜながら加えていく。
⑧ ７０度のお湯５０mlにゼラチンを入れて溶かしておき、⑦に加えて素早く混ぜる。
⑨ ⑤の生地に流し込み、冷蔵庫で２～３時間冷やす。
マーガリン、ショートニング、砂糖を使わないヘルシースイーツいかがですか？
何にでも合う!!玉ねぎドレッシング
超～簡単！！
① 玉ねぎ１個、梅干し５個（種をとって）を
フードプロセッサーに入れ、細かくする。
② ①に、酵素・酢各６０ml、ハーブソルト少々を加えて混ぜる。
野菜サラダには、もちろん！
酵素料理『おからジャコ天』にも、ぴったりです。
市販のドレッシングには、油・砂糖・添加物がいっぱい！
酵素を使ったドレッシングを使えば、解毒効果もアップ
玉ねぎが苦手の方にも、好評！！
お家でできる「万能ドレッシング」
基本レシピは 醤 油 ６０ml
酢 ６０ml
液体酵素 ６０ml を、混ぜるだけ！
マヨネーズを大さじ１杯入れれば、「お子様ドレッシング」
黒ゴマをよくすり潰して入れれば、「ごまドレッシング」
しょうがをすって入れれば、「和風ドレッシング」
ゴマ油を少々入れれば、「中華ドレッシング」になります。
サラダだけでなく、蒸し野菜や豆腐にかけても、納豆のたれにも使えますよ！
生野菜が美味しくなる！！
大豆マヨネーズ
＜材料＞
大豆 １カップ、 オリーブオイル ８０cc、 酢 ６０cc、
酵素飲料 １０cc、塩 小さじ半、ゴマ 大さじ４、醤油４０cc
＜作り方＞
① 大豆は洗って、４倍の水に「ふげん」小さじ１を混ぜ２４時間浸しておく。
② 指でつぶせるほどになったら、フードプロセッサーに大豆を入れ、
滑らかになったら、オリーブオイル →酢 → 「酵素飲料」 → 塩の順に加えて混ぜる。
市販のマヨネーズには、卵、油の他に、たくさんの添加物が使われています。
自家製マヨネーズは、低カロリーで化もよく、やさしい味わいです。
温野菜、胡麻和え、納豆にもあいます。
『大豆マヨネーズ』1カップに、
黒ゴマ（すったもの）大さじ４
「酵素飲料」 ４０ml
しょうゆ ４０mlで
『胡麻ドレッシング』もできますよ！！
おかずにもなる、生姜味噌！！
あれにも、これにも、つけてみたい！！
＜材料＞
生姜 ５０g、ゴマ油 小さじ１、 大高酵素・酵素飲料 大さじ３、
味噌 ２００g
＜作り方＞
① 生姜はよく洗い、皮ごと細かく切る。
② ごま油で生姜が半透明になるまで、炒める。
③ 火を止めて、酵素、味噌を入れ、弱火で焦げないように、照りが出るまで練る。
新陳代謝を活発にして、発汗を促す生姜には、内臓を温めてくれる作用もあります。
殺菌作用もあるので、風邪予防にもイイ！『おかず味噌』です。
ご飯に乗せても、野菜、豆腐、こんにゃく、刺身につけても、とってもおいしいですよ！！
体も心もポッカポカ！ 生姜酵素
① 生姜３００～５００gをふげん水で洗い、よく乾かします。
② ４ℓのビンに、大高酵素発酵飲料９００mlを入れます。
③ 生姜の皮を削り、薄切りにしてビンに入れます。
④ ３～７日おけば、出来上がり！！
⑤ 生姜を取り出します。
⑥ 生姜酵素は、ぬるま湯で薄めて飲んでください。
⑦ 生姜はそのままでも、甘酢漬けにしたり、味噌と和えたり、料理の調味料としても使えます。
さっぱり!!飲みやすい!!梅酵素ジュース
＜用意するもの＞
大高酵素特選醗酵飲料 ９００ml ２本
青梅（鮮度のよいものをお選びください）１kg
果実酒ビン（４ℓ用）
粉末酵素・ふげん 少々
＜作り方＞
① 青梅のヘタをつまようじなど先のとがったもので取り除く。
② 「ふげん水」（１ℓの水にふげん小さじ２杯）に１０分ほどつけ、洗浄後、ひとつずつ水気をよく拭き取る。
③ 青梅をキズつけないよう、果実酒ビンを斜めにして、静かに入れる。
④ 特選醗酵飲料９００ml２本を、果実酒ビンに入れ、フタをする。
⑤ 陽のあたらない場所に置き、１日１回、「おたま」などで静かに
下のほうから全体をかき回す。
⑥ 青梅のエキスが、醗酵飲料の浸透圧作用で抽出されると、
青梅がシワシワに縮んでくる。
⑦ １週間から１０日位で、出来上がり！！
⑧ 青梅を引き上げ、『梅酵素ジュース』を
もとの空きビンに 戻して、再醗酵しないよう冷蔵庫で保管する。
夏☀にピッタリ！ ハイビスカス酵素
ハイビスカスジュース
＜用意するもの＞
大高酵素特選醗酵飲料 １００ml、 乾燥ハイビスカス１０g
＜作り方＞
① 乾燥ハイビスカスを、お茶パックに詰める。
② 大高酵素特選醗酵飲料１００mlを口の大きめの容器に移し、①を入れる。
③ 冷蔵庫で３日間保存する。
④ お好みで、水で薄めて飲む。
きれいな赤い酵素ジュース！！アセロラに似たあっさり味で、夏にピッタリですよ
添加物ゼロ！！ あったか豆乳
大豆と水を入れるだけで「豆乳」ができちゃう！！
自家製豆乳機
大豆も自分で選び、添加物も一切なし！！たった４０分ほどで、
おいしいあったか豆乳とおからの出来上がり！！
豆乳に「液体酵素」を入れれば、よりおいしいですよ！